การจัดการภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในโรคอักเสบเรื้อรังของซีไอเอ

Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า 3 และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ

เมื่อผสมผสานคาเฟอีนเข้ากับแผนการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณที่ปลอดภัยและส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟหรือชาในตอนเช้าสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ แต่กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมาธิและพลัง โดยการเพิ่มระดับโดปามีนและอะดรีนาลีนในสมอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของคาเฟอีน อาหารเสริมอาจช่วยคุณได้มากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ มันช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ ดังนั้นมันจึงเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากแม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แต่วิทยาศาสตร์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แม้ว่าอาหารบางชนิด การยืดกล้ามเนื้อ และวันพักผ่อนจะเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรการฟื้นฟูของคุณ แต่อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยเร่งกระบวนการได้เช่นกัน ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว สิ่งที่เป็นเอกลักษณ์เกี่ยวกับสูตรนี้คือประกอบด้วยซุปเปอร์ฟู้ด เช่น ทับทิม เบทาอีน และโสม ผลทับทิมและเบทาอีนมีสารประกอบจากพืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิก และไนเตรตที่อาจช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงการฟื้นฟูการออกกำลังกายโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลทับทิมอาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้ถึง 13.4% ซิทรูลีน มาเลตยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดอาการปวดและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ BCAAs Leucine, Isoleucine และ Valine โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Leucine มีผลอะนาโบลิกต่อการเผาผลาญโปรตีนโดยการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอัตราการย่อยสลายโปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบบัฟเฟอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพิจารณาว่าครีเอทีน โมโนไฮเดรตในรูปแบบบัฟเฟอร์จะเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่ เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ไม่สนับสนุนว่าจะทำงานได้ดีขึ้นหรือมีผลข้างเคียงน้อยลง

แน่นอนว่าวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีนก็คือการดื่มกาแฟเป็นประจำ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ากาแฟเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณต้องการผลของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถจำลองผลกระทบของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่ได้รับการบันทึกไว้ การวิจัยล่าสุดได้ขจัดข้อสงสัยเหล่านั้นออกไป ปัจจุบัน ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณได้รับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของคาเฟอีน กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน ยาเม็ดที่มีคาเฟอีน หรือแม้แต่หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดี เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารและของว่าง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ และเน้นแหล่งอาหารไร้ไขมันทั้งหมด เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดีที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แมกนีเซียมก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงมักเป็นคุณลักษณะหนึ่งของสูตรการฟื้นฟู โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประโยชน์ (แหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ) ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

โดยสรุป แม้ว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มการกักเก็บน้ำ ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาตรภายในเซลล์ ในระยะสั้น มีการศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นที่แนะนำว่าการเสริมครีเอทีนไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำในร่างกายทั้งหมด (ภายในหรือนอกเซลล์) เมื่อเทียบกับ มวลกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้น เป็นผลให้การเสริมครีเอทีนอาจไม่ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ตั้งเป้าที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยแหล่งโปรตีนทั้งอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาและรักษาสุขภาพให้เหมาะสม อาหารเสริมกรดอะมิโนคือสารอาหารตัวหนึ่งที่คุณไม่อยากขาดไป ผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อและจิตใจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งให้สูงสุด และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นนักกีฬาหรือพบว่าตัวเองมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นไปได้มากที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่สังเคราะห์จากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมด้วย . อาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสองสิ่งที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไปในท้ายที่สุด Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นโดยตับ ตับอ่อน และไต และถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน ตามข้อมูลของ Mayo Clinic

อาหารเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2555 ที่เผยแพร่ใน BioMed Central การศึกษายังพบว่าครีเอทีนอาจลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของคุณ และสามารถบริโภคได้โดยธรรมชาติผ่านทางเนื้อแดง ผู้หญิงมีครีเอทีนสะสมในร่างกายน้อยกว่าผู้ชายถึง 70-80% เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไร้ไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า (และบ่อยครั้งเป็นเพราะผู้หญิงไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากเท่าผู้ชาย) Creatine เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้มากขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคในปริมาณ 5-10 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายอิ่มและสัมผัสกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ผงเวย์โปรตีนจะให้การตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดมากกว่าตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีน 30 กรัมของคุณมีลิวซีนอย่างน้อย 2-3 กรัม ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนหลายพันชนิด และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Weight Gainers หรือที่รู้จักกันในชื่อ Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีกระบวนการเผาผลาญสูง ความอยากอาหารเพียงเล็กน้อย หรือมีไลฟ์สไตล์ที่ต้องเดินทางเป็นประจำ การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอผ่านอาหารทั้งมื้อเพียงอย่างเดียวอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก เช่น ON Serious Mass มอบทางออกที่สะดวกสบายสำหรับบุคคลเหล่านี้ โดยให้พลังงานประมาณ 1267 กิโลแคลอรี และโปรตีน 50 กรัมต่อมื้อ  เพื่อสนับสนุนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ HMB ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ จะต้องบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 600 กรัมต่อวัน ดังนั้นการเสริมจึงเป็นประโยชน์ในการเพิ่มร้านค้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB ในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการนั้น ต้องใช้ทั้งกิจวัตรการฝึกซ้อมที่ออกแบบมาอย่างดีและการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายังมีอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมภายในกล้ามเนื้อได้ดีเพื่อเพิ่มขนาด พวกเราที่ Protein Works ได้จัดหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้และพัฒนาเป็นยาเม็ด ชนิดผง และแบบผสมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การทบทวนในปี 2018 ได้วิเคราะห์ผลการศึกษา 49 เรื่องเพื่อพิจารณาผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การทบทวนพบว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาของการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน รู้จักกันในชื่อวิตามินแห่งแสงแดด ร่างกายจะผลิตวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่าง เช่น สุขภาพกระดูก สุขภาพสมอง และการดูดซับแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส น่าแปลกที่วิตามินดีสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมหัศจรรย์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับสูงจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้สมัครในการศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหนือกว่าอีกด้วย แสงแดดโดยตรงประมาณนาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน หากเป็นไปไม่ได้ ให้ลองเสริมวิตามินดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อและฟิตร่างกายมากขึ้นคือเป้าหมายสำหรับทุกคนในเส้นทางฟิตเนส การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการเสริมอาหารอาจทำให้งานส่วนใหญ่เสียหายได้ วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวิตามินเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการออกกำลังกาย

การศึกษา four สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าการวิ่งแบบปั่นจักรยานดีขึ้น 17%, การกดบัลลังก์เพิ่มขึ้น 18 ปอนด์ (8 กก.) สูงสุด 1 ครั้ง และภาระงานเพิ่มขึ้น 20% ที่น้ำหนักที่ลดลง (3) ประโยชน์ระยะยาวอีกประการหนึ่งของ Creatine คือความสามารถในการออกกำลังกายหรือการทำซ้ำมากขึ้นและยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อการฝึกซ้อม (12) หากคุณเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่แข็งแกร่ง เราไม่สามารถนึกถึงเหตุผลเดียวที่จะไม่รับประทาน BCAA ในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีรสชาติอร่อยแล้ว การจิบ BCAA ระหว่างเซ็ตอาจช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง อาหารเสริมเหล่านี้จัดเรียงตามลำดับความสำคัญ ตั้งแต่อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดที่ทำไม่ได้โดยไม่มีอาหารเสริม ไปจนถึงส่วนผสมที่มีความสำคัญน้อยกว่า แต่ยังคงมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการบรรจุตามขนาด เป็นไปได้ว่าคุณมีสิ่งเหล่านี้มากมายอยู่ในตู้อยู่แล้ว — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอันดับ 1 แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเตือนคุณว่าทำไมสิ่งเหล่านี้จึงสำคัญมากในการบริโภคเป็นประจำ

“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

ไฮเดรตเป็นสูตรที่มีอัตราส่วนเฉพาะของน้ำต่อคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเร่งการดูดซึมของเหลวในลำไส้และคืนความชุ่มชื้นได้ดีกว่าน้ำเพียงอย่างเดียว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติตามหลักสรีรศาสตร์ ช่วยลดการรับรู้ถึงความพยายาม ชะลอความเหนื่อยล้า และปรับปรุงสมาธิ เจสัน นากาตะ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก กล่าวว่า “เด็กผู้ชายเกือบหนึ่งในสามพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มสัดส่วน”

ทุกคนควรตระหนักรู้เกี่ยวกับวิตามินดีในช่วงการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 การอยู่บ้านและในบ้านในช่วงเวลาที่มีการแพร่กระจายของโควิด-19 ในระดับสูงอาจทำให้ระดับวิตามินดีต่ำ ใครก็ตามที่ทราบว่าขาดวิตามินดีควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม การประเมินผล และงานห้องปฏิบัติการเพื่อให้แน่ใจว่าการขาดวิตามินดีได้รับการแก้ไข วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การขาดวิตามินดีอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้รู้สึกหดหู่หรือซึมเศร้าได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้า แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนว่าระดับวิตามินดีต่ำทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า กรดอะมิโนเป็นสารเคมีอินทรีย์ สารอินทรีย์ประกอบด้วยพันธะคาร์บอน-ไฮโดรเจน กรดอะมิโนทั้งหมดมีโครงสร้างพื้นฐานเหมือนกัน แต่ละโมเลกุลมีอะตอมของคาร์บอนส่วนกลางเชื่อมโยงกันกับหมู่อะมิโนพื้นฐาน, กลุ่มกรดคาร์บอกซิลิก, อะตอมไฮโดรเจนและกลุ่ม R หรือกลุ่มโซ่ข้าง หมู่ R คือสิ่งที่ทำให้กรดอะมิโนแตกต่างออกไป กลุ่ม R เป็นตัวกำหนดลักษณะทางเคมีของกรดอะมิโนแต่ละตัว ธรรมชาติทางเคมีจะควบคุมวิธีที่มันจะทำปฏิกิริยากับกรดอะมิโนอื่นๆ และสภาพแวดล้อมของมัน ดังนั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเฉื่อยชาระหว่างออกกำลังกาย และหยุดนิ่งในการเห็นผลจากกิจวัตรปัจจุบันของคุณ ครีเอทีนสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น และเอาชนะสภาวะที่ราบสูงอันน่าสะพรึงกลัวขององค์ประกอบร่างกายที่ไม่เปลี่ยนแปลง

กรดอะมิโนที่เราได้รับจากการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสรีรวิทยาของเราในหลายๆ ด้าน รวมถึงสารสื่อประสาทและฮอร์โมน โปรตีนมีบทบาทมากมายต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (Pakula, Maier et al. 2017) อาหารเสริมไม่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมโปรตีนใดๆ ก็ตามได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF หรือได้รับการรับรองจากกีฬา ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังคงแสดงคุณประโยชน์ด้านการยศาสตร์ เช่นเดียวกับศักยภาพในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน (5, 6) หากต้องการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ออกกำลังกายแบบเพาะกาย หรือเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ซื้อผลิตภัณฑ์หนึ่งชิ้น รับส่วนลด 50% สำหรับผลิตภัณฑ์ชิ้นที่สองที่มีมูลค่าเท่ากันหรือน้อยกว่า เลือกสินค้าเท่านั้น ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์อย่างน้อย 2 รายการลงในรถเข็นเพื่อรับส่วนลด มาการองโปรตีนช็อกโกแลต มาการองโปรตีนช็อกโกแลต เคี้ยวหนึบ มะพร้าวสุด ช็อกโกแลตเฮลล่า เพิ่มโปรตีน มาการองไม่ต้องอบ ถูกปากเลยทีเดียว! Justin สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาโภชนาการส่วนบุคคลจากมหาวิทยาลัย Middlessex และมีประสบการณ์มากมายในหลากหลายสาขา เขาเป็นนักการศึกษาในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่เปิดสอนหลักสูตรให้กับ National Academy of Sports Medicine ในสหราชอาณาจักร, สนับสนุนทีมยุโรปในการแข่งขันไรเดอร์คัพมาตั้งแต่ปี 2551 และได้นั่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการแพทย์ของ European Tour มาตั้งแต่ปี 2552 ประการแรก เรื่องปริมาณ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยาระหว่างปริมาตรทั้งหมด (ชุด x จำนวนครั้ง) และการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (Schoenfeld, Contreras et al. 2019) นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าโดยต้องใช้เวลาสามชั่วโมงในโรงยิม จากประสบการณ์ของผม ไม่มีแนวทางใดเหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแผนการฝึกอบรมของเราก็ควรสะท้อนถึงสิ่งนั้น แต่งานวิจัยบอกว่าอย่างไร? หากคุณมีอาการป่วยใดๆ เช่น โรคไต ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือในการปรับความต้องการโปรตีนของคุณ

BCAAs สามารถรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนความอดทนและการฟื้นตัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเสริมหลักในคลังอาหารเสริมของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Scitron Nitro Series Creatine Monohydrate ที่ละลายในน้ำได้ง่ายและได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เวย์มักบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพื่อปรับปรุงการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แม้ว่าตามที่ Nick Coker เขียนไว้ในบทความ “The Case for Pre-Workout Protein” ก็ให้ประสิทธิผลเท่าเทียมกันเมื่อรับประทานก่อนการฝึก

นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต

ดังที่กล่าวไว้ว่า หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง การเสริมอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า รายการด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำอาหารเสริมแปดประการสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นพร้อมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่คุณได้รับจากครีเอทีนยังขึ้นอยู่กับปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในปัจจุบันด้วย กราฟด้านล่างแสดงระดับก่อนและหลังอาหารเสริมที่แตกต่างกันใน sixteen คน (23)

หากคุณไม่ชอบเราหรือผลิตภัณฑ์ของเราไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพียงติดต่อทีมสนับสนุนของเราภายใน 60 วัน แล้วเราจะยินดีคืนเงินให้คุณ one hundred pc ของการชำระเงินของคุณ “ชีวิตช่วยให้ฉันฟื้นพลังและกล้ามเนื้ออีกครั้ง ปีนี้ฉันจะอายุ 55 ปีแล้ว และฉันไม่เคยดูหรือรู้สึกดีขึ้นเลย ฉันทาน 2 ช้อนพร้อมอาหารเช้าทุกเช้า” Lauren Silva นักเขียนอิสระในนิวยอร์กซิตี้ เชื่อในความรู้สึกที่ดีในร่างกายของตัวเอง และทำให้ทุกคนจากรุ่นสู่รุ่นเข้าถึงประสบการณ์นั้นได้ ข้อพิสูจน์อยู่ในแท็บเบราว์เซอร์และจดหมายข่าวที่กองรวมกันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้เธอติดตามเทรนด์ด้านสุขภาพล่าสุด เมื่อเธอไม่ได้ค้นคว้าทางเลือกที่ยั่งยืนแทนผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวัน Lauren ก็มีแนวโน้มที่จะพยายามทำให้กองหนังสือ “TBR” ของเธอเสียหาย

เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยในการสร้างใหม่และการเติบโตของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการสร้างเนื้อเยื่อข้อต่อใหม่และส่งเสริมการสูญเสียไขมัน อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายได้อย่างง่ายดาย NO เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางกายภาพหลายอย่าง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณคือการขยายหลอดเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถส่งสารอาหารและออกซิเจนได้ดีขึ้น อาร์จินีนสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้เช่นกัน การเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทั่วไปของหลายๆ คน ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลดีต่อชีวิตหลายด้าน ตั้งแต่การเล่นกีฬาไปจนถึงช่วงเวลาเช่นการถือของชำ หลายๆ คนยังพบว่าการที่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายได้เรื่อยๆ เป็นเรื่องที่คุ้มค่า เนื่องจากสิ่งนี้สามารถเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าจากการทำงานหนักได้อย่างดี ในขณะที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ (หรือคงไว้ในช่วงลดไขมัน) สามารถช่วยสร้างรูปร่างในอุดมคติของคุณได้ ในการศึกษาเรื่อง “ต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึม” เล็กๆ ในเดือนมกราคม 2011 นักวิทยาศาสตร์พบว่าทั้งเวย์และเคซีนกระตุ้นการเติบโตของโปรตีนในกล้ามเนื้อในปริมาณที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะเวลาหกชั่วโมง เคซีนใช้เวลานานกว่ามากในการเริ่มต้น การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างเวย์และเคซีนอาจเหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย หากคนเรารับประทานโปรตีนมากกว่ากรัมโดยการรับประทานอาหารที่สมดุล การเพิ่มโปรตีนเชค 40 กรัมต่อมื้อจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกต่อไป ร่างกายจะถือว่ามันเป็นแคลอรี่ที่มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (พบในธัญพืช ผัก และผลไม้) คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่คุณใช้ผงโปรตีน

โดยรวมแล้ว Creatine บริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับใช้ในชุมชนการวิจัย (16) เราไม่ทราบถึงการศึกษาใดๆ ที่เชื่อมโยงการเสริมโปรตีนกับผลกระทบของสารก่อมะเร็งอย่างชัดเจน Androstenedione เพิ่งถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุมตามกำหนดเวลา III (17) ซึ่งหวังว่าจะลดการใช้ลง ทางเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติคือเพิ่มการบริโภคโปรตีนและรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ในอาหารของคุณ หลักฐานดังกล่าวดูเหมือนจะสนับสนุนครีเอทีนในการฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโปรแกรมใหม่ แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้มีพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ แต่อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยรักษารูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน แต่ครีเอทีนจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครีเอทีนในปริมาณมากอยู่แล้ว

ใช้ความระมัดระวังโดยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากบริษัทที่มีมาตรฐานคุณภาพที่เข้มงวด เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมมีคุณภาพสูงและตรงกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารเสริม อย่างไรก็ตาม, แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ได้รับจากแหล่งที่เชื่อถือได้และปฏิบัติตามคำแนะนำก็อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) สามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ความแข็งแรง และพลังได้ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้สูงอายุ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดควรค่าแก่การลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการพยุงกล้ามเนื้อ นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมถึงเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่ม (และรักษา) กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และดีเยี่ยมซึ่งจะให้ประโยชน์สูงสุดหากบริโภคทุกๆ 3-4 ชั่วโมง (หากไม่บริโภคแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมผ่านอาหาร) หรือภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายในปริมาณ 20-40 กรัม การได้รับวิตามินผ่านการบำบัดทาง IV มีประโยชน์มากมาย เรามาทบทวนวิธีที่การบำบัดด้วย IV ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกัน แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในวิตามินสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มักมีความเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมของผู้ที่มีความบกพร่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับแมกนีเซียม IV

การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน สัปดาห์ละหลายครั้งอาจให้โอเมก้า three ได้ทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารปรอทและ PCBs (ส่วนผสมของสารเคมีแต่ละชนิดที่พบในสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ) ในปลาทำให้เกิด หลายๆ คนลดการบริโภคปลาลง ข่าวดีก็คือจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ไม่พบร่องรอยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากกว่า 40 ยี่ห้อ เลือกวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนและมีวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน one hundred pc ของมูลค่ารายวัน (DV) ของวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานวิตามินบีเพิ่มเติม เช่น วิตามินบีรวม เช่นเดียวกับวิตามินซีและอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญโปรตีนและไขมันอย่างเหมาะสม ในขณะที่วิตามินซีและอีช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้อง กล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของร่างกายจากความเสียหายของเซลล์ ชิลาจิตที่เก็บเกี่ยวจากพื้นที่อันบริสุทธิ์ของเทือกเขาหิมาลัย กลายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ทางธรรมชาติที่แท้จริงซึ่งเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย เต็มไปด้วยกรดฟุลวิคและมีแร่ธาตุที่จำเป็นมากกว่า eighty four ชนิด สารพิเศษนี้ช่วยยกระดับพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความสามารถของชิลาจิตในการปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสม ทำให้ชิลาจิตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับสูตรอาหารเสริมของคุณ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับแคลเซียมภายในร่างกาย ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของฟัน กระดูก และกล้ามเนื้อ การศึกษาต่างๆ เชื่อมโยงการขาดวิตามินดีเข้ากับความแข็งแรง พลัง และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างปฏิเสธไม่ได้ ดังนั้นการรับรองว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

คุณอาจถูกล่อลวงให้เดินเข้าไปในป่าดิจิทัลที่เต็มไปด้วยบล็อกขนาดใหญ่และเว็บไซต์กูรูส่วนตัว แต่น่าเสียดายที่สถานที่เหล่านั้นมักจะเต็มไปด้วยข้อมูลที่ผิด ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด พวกมันรวมกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสำคัญมาก ถึงกระนั้น แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้คนมากกว่า 70% ในโลกยังขาดวิตามินดีอย่างน้อยเล็กน้อย มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดความเป็นจริงนี้ ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาที่คุณอยู่นอกบ้านเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวิตามินดีจะถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเมื่อรังสียูวีจากแสงแดดสัมผัสกับผิวหนัง ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ความเข้มของแสงแดด มลภาวะ การใช้ครีมกันแดด และสีผิว วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากขึ้น เพื่อการดูดซึมที่เพียงพอ ผิวหนังที่ไม่มีสิ่งปกปิดจะต้องสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลาประมาณสิบนาทีต่อวันในช่วงที่มีรังสียูวีสูงสุด

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้

อาหารเสริมสำหรับออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วโดยการทำให้คุณสามารถยกได้มากขึ้น (เพิ่มความตึงเครียด/ความเสียหายของกล้ามเนื้อ) หรือโดยการปรับปรุงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้วกระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เป็นวงจรของการพังทลายและการซ่อมแซมที่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีคุณค่ามานานหลายทศวรรษไม่สนับสนุนกลูตามีนสำหรับสิ่งเหล่านี้82 กลูตามีนเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอุตสาหกรรมอาหารเสริมที่ทำการวิจัยนอกบริบทและนำไปใช้เพื่อการโฆษณาทางการตลาด ได้สำเร็จด้วย อาหารเสริมหลายชนิดมีการตลาดเกินจริงแต่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปกับสิ่งต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่มีโอกาสสะสมโปรตีนในจานเสมอไป หรือคุณอาจชอบแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีลิวซีนตามธรรมชาติต่ำกว่า คุณอาจไม่จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับคาเฟอีนเลย เป็นยาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก โดยมีผู้คนนับพันล้านคนบริโภคมันทุกวันในรูปของกาแฟ ชา และน้ำอัดลม

ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม

มีการแสดงในการศึกษาจำนวนมากเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม (11, 12, 13) การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องคือแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสมซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักในปริมาณที่เพียงพอและต่อเนื่องไปเรื่อยๆ บวกกับการควบคุมอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต กล่าวคือ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ท้าทายซึ่งอาจดูเหมือนเป็นไปอย่างช้าๆ หลายๆ คนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหันไปหาอาหารเสริมโดยหวังว่าจะเพิ่มผลการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในแผนการรักษาของคุณ แต่อาหารเสริมบางชนิดยังขาดหลักฐานที่ชัดเจนว่าสนับสนุนคำกล่าวอ้างทางการตลาด อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบแยกต่างหากไม่พบว่าการเสริมโอเมก้า three ช่วยปรับปรุงอาการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อโครงร่าง อย่างไรก็ตาม มันช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเพาะต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถึงกระนั้น คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถให้ประโยชน์ในบริบทนี้ได้หรือไม่ บทความนี้ทบทวนโภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงดูว่าสามารถช่วยลดอาการปวดและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ HMB อาจลดการสลายโปรตีนและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเบต้าอะลานีน HMB ดูเหมือนจะเร่งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

Adaptogens เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ช่วยให้ผู้หญิงมีร่างกายที่กระชับ Ashwagandha, Rhodiola Rosea และ Cordyceps เป็นตัวอย่างทั่วไปที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ เมื่อคุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณที่เพิ่มขึ้น ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ โดยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของเรา ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณสามารถเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับปกติถึง 40% อย่างไรก็ตาม หากการพึ่งพาโภชนาการและการยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไร การเสริมก็สามารถช่วยได้มาก อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่เข้าใจผิดมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่ยังสร้างความสับสนให้กับหลายๆ คนอีกด้วย ป้ายที่ฉูดฉาด พาดหัวข่าวที่เร้าใจ และข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดบนอินเทอร์เน็ต มีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ การสร้างกล้ามเนื้อและการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยสร้างร่างกายให้กระชับซึ่งทำหน้าที่เสมือนเครื่องเผาผลาญไขมันได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งเท่ากับอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากมีหลากหลายรูปแบบ หากคุณมีภาวะโลหิตจางหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพียงพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ในโลกของสารอาหารรอง วิตามินเอถือเป็นสารอาหารรวม มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยตรง แต่ช่วยให้กระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง (ไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป!) ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมอะไรก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา

บูสเตอร์ไนตริกออกไซด์อยู่ในหมวดหมู่มากกว่าอาหารเสริมตัวเดียว อาหารเสริมยอดนิยมในกลุ่มนี้ ได้แก่ L-arginine, L-citrulline และ agmatine โปรตีนส่วนใหญ่ที่เราต้องการควรมาจากอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีข้อจำกัดที่ทำให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วนไม่เพียงพอ การรวมกลุ่มเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความทุ่มเทเพียงเล็กน้อยและการเตรียมการอย่างมาก การมีหุ่นที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการไปยิมเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงแง่มุมต่างๆ ของไลฟ์สไตล์ที่ขัดขวางสุขภาพของคุณด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ประเมินสถานะวิตามินดีในชั้นเรียน BMI ระหว่างชายและหญิง พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงมีระดับวิตามินดีต่ำกว่า เรียนรู้วิธีรวมอิเล็กโทรไลต์ไว้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและความชุ่มชื้นสูงสุด บอกลาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีรสหวาน และพบกับไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและสดชื่น

แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็มีข้อมูลที่เผยแพร่เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าคุณอาจจะบริโภคครีเอทีนได้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณด้วยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่คุณจะต้องบริโภคเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มการสะสมครีเอทีน (เช่น สเต็ก 1 กิโลกรัมจะให้ครีเอทีนได้ 5 กรัม) นี่คือจุดที่การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากกว่า แม้ว่าจะมีการโต้แย้งกันเป็นส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้พอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายทันที นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าครีเอทีนสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มพร้อมเครื่องดื่มโปรตีน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าบางคนรู้สึกว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นข้อถกเถียง แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้ ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนในร่างกายของเราทำจากกรดอะมิโนในตับ ไต และตับอ่อน อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารที่เรากิน เกม Wild ถือเป็นแหล่งครีเอทีนที่ร่ำรวยที่สุด แต่เนื้อแดงและปลาไม่ติดมัน (โดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน Creatine ไม่ได้ถูกห้ามโดย National Collegiate Athletic Association (NCAA) หรือคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แต่การใช้ Creatine เพื่อการแสดงกีฬายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ NCAA ห้ามไม่ให้โรงเรียนสมาชิกให้ครีเอทีนและอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แก่นักกีฬา แม้ว่าจะไม่ได้ห้ามนักกีฬาก็ตาม

การวิจัยมีความหลากหลาย Angel Planells นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เป้าหมายของฉันคือการให้ผู้คนได้รับโภชนาการที่มีคุณภาพ มีน้ำเพียงพอ และวางแผนการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถทำงานได้ แต่เราสามารถรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายอย่างผ่านทางอาหาร” เขากล่าว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาโบไลต์ของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นที่สุด แต่ก็ถือว่าเป็นลิวซีนรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่า MSM (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน) เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งพบตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหารสัตว์และพืช แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ MSM ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาเข้ายิมได้เร็วขึ้น บทความจาก วารสารเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำว่าการเสริม MSM ทำได้โดยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก (3) และโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม MSM คุณภาพสูงของ Persona สามารถพบได้ที่นี่ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่ก็อาจทำได้โดยอ้อมโดยการสนับสนุนประสิทธิภาพระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอจากอาหารของคุณ บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือ การดูอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คุ้มค่า อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมในแต่ละวันจะไม่ได้ทดแทนโภชนาการที่เหมาะสมและตามโปรแกรมการฝึกที่ตรงเป้าหมาย แต่ก็ช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับเพียงพอต่อการที่กล้ามเนื้อจะเติบโต ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นสอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พบได้ในอาหารหลายชนิด และไม่ชัดเจนว่าการรับประทานเป็นอาหารเสริมจะมีประโยชน์เมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอแล้วหรือไม่

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เราเห็นจากการเสริมคาเฟอีนดูเหมือนจะสนับสนุนการออกกำลังกายส่วนล่างมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน อาจเป็นเพราะโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะออกแรงมากขึ้นและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น นอกจากนี้เรายังเห็นผลมากขึ้นเมื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณนอนไม่หลับจากการนอนหลับไม่ดีในคืนก่อนหน้า ขณะที่เรายก เราจะสูญเสีย ATP ที่สะสมไว้จนถึงจุดที่เราเหนื่อยล้า และไม่สามารถทำซ้ำหรือยกน้ำหนักอีกต่อไปได้ นี่คือที่มาของครีเอทีน ช่วยให้ ATP ฟื้นตัวเร็วขึ้น ในทางกลับกัน ทำให้เราสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมหรือยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายได้ และปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนคุณภาพเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ถ้าอย่างนั้น เวย์โปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างแน่นอนที่จะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์พิเศษที่คุณพลาดไป

อาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้ได้รับการศึกษาอย่างดี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ว่าอาหารเสริมอื่นๆ รวมถึงเบต้าอะลานีน อาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ลองเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างบางส่วนได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนม รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้และผัก รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปรับสมดุลความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่มีประวัติที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ครีเอทีนอาจเป็นทางออกที่ดี การเสริมมีอยู่ในบทที่ 13 ของหลักสูตรโค้ชโภชนาการของ NASM นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการฝึกฝนผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายและการเพาะกายให้ประสบความสำเร็จ ลงทะเบียนวันนี้หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมในฐานะมืออาชีพ

วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น

มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

แม้ว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้อาจไม่สามารถส่ง PR ที่ทำให้โลกแตกหรือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟู กลูตามีนทำงานโดยกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินที่อาจสะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลของกรดเบสในร่างกาย บุคคลที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก ออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2 ครั้งต่อวัน หรือมีแคลอรี่ไม่เพียงพออาจได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนพิเศษของการเสริมกลูตามีน ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่ควรคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้ของอาหารบางชนิดด้วย คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) ใช้เพื่อกำหนดคุณภาพโปรตีน หรือการวัดความสามารถของโปรตีนในการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่เพียงพอสำหรับความต้องการของมนุษย์ โปรตีนจากพืชถือว่าด้อยกว่าในการส่งกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติด้านอาหาร เช่น การแช่ การปรุงอาหาร และการแตกหน่อโปรตีนจากพืชอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโนและสารอาหารรองอื่นๆ ในพืชโดยการลดสารต่อต้านสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับผลกระทบของเบต้าอะลานีนต่อกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าคาร์โนซีน ไอโอดีนในระดับที่สูงขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน เบต้าอะลานีนเป็นส่วนประกอบหลักของไอโอดีน และเชื่อกันว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการผลิตไอโอดีนในร่างกายของคุณได้จริง . ผลการศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ถึง 4 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ ผงนี้ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งรวมถึงลิวซีนจำนวน 2.9 กรัม ซึ่งมากกว่าที่คุณพบในผงเวย์หลายชนิดอีกด้วย สูตรนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีศักยภาพในการฟื้นฟู เช่น สารสกัดเชอร์รี่ทาร์ตและสารสกัดขมิ้น เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการฝึกด้วยน้ำหนักจะเพิ่มสัญญาณของเซลล์ในการสังเคราะห์โปรตีน เขากล่าว ดังนั้น หากคุณลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป เช่น ด้วยการรับประทานวิตามินเหล่านั้น คุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย เนื่องจากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้โปรตีนเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น (ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการดิ้นรนเพื่อตี และนี่คือกลไกที่ผงโปรตีนสามารถเร่งการเจริญเติบโตของคุณทางอ้อมได้ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจำเป็นต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ เพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณและผ่านผงโปรตีนตามความจำเป็น แม้จะฟังดูโบราณ แนวคิดที่ว่า “ใช้มันหรือทิ้งมันไป” ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อของเราจริงๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหากเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (การฝึกแบบมีแรงต้าน) และตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา (1) กรดไลโปอิก (หรือกรดอัลฟาไลโปอิก) ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงานการเผาผลาญ การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความต้านทานและความอดทนของผู้ชายแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวและหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับตอนนี้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการดังกล่าวมักจะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของตน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักและยกบ่อยๆ แต่สมการการสร้างกล้ามเนื้อยังมีอะไรมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิม นอกจากการฝึกอบรมที่ถูกต้องแล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรอาหารเสริมที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเติบโตอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถเดดลิฟต์ได้จนกว่าวัวจะกลับมาบ้าน แต่ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคให้ร่างกายเพื่อเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นนั้นให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะมีปัญหาในการบรรจุขนาด กองนี้มีไว้สำหรับผู้มีประสบการณ์ด้านยิมซึ่งเป็นอาหารเสริมมือใหม่ด้วย ไม่ว่าเหตุผลของคุณที่ไม่ลองใช้อาหารเสริมแต่เนิ่นๆ คุณคือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกกระชับมากแต่ยังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริม กลุ่มนี้ประกอบด้วยเวย์โปรตีน วิตามินรวม/แร่ธาตุ น้ำมันปลา ครีเอทีน กลูตามีน และอาร์จินีน ไม่ต้องกังวล การได้รับการพิจารณาว่าเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรกไม่ได้มีเจตนาทำให้ดูหมิ่น ที่จริงแล้ว เราดีใจที่คุณทราบถึงคุณประโยชน์ที่อาหารเสริมมอบให้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้เราแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของวิทยาศาสตร์เสริมเพื่อให้ความรู้ในการสร้างสแต็คแรกของคุณ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ในเวลาไม่นาน พร้อมความรู้ที่จะสร้างสแต็คขั้นสูงยิ่งขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความสามารถและประสบการณ์

หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ three.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง 4 กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ three,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ 700 ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน

วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินซี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนจะทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ และ 80 เปอร์เซ็นต์ใน 10 สัปดาห์ ไอโอดีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นผ่านการเสริมเบต้าอะลานีน จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังกายอย่างหนัก และมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่โปร่งใสหรือไม่มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ และบอกคุณว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของคุณในปริมาณเท่าใด ผงก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์และไม่เปิดเผยว่าส่วนผสมแต่ละอย่างใช้ไปมากน้อยเพียงใด หากไม่ทราบปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละอย่างเพียงพอที่จะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพหรือไม่

การเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในโรงยิมตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research39 ช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น และปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวหลังจากเซสชันการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากร่างกายของคุณสร้างขึ้นเอง ครีเอทีนจึงไม่ถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากอาหารของคุณ โดยหลักๆ จากอาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา รวมถึงจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย หลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ชาย หันมารับประทานยาเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพื่อเติมมวลร่างกายทันที อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมแบบง่ายๆ ที่มีอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีน (อาจเป็นตัวเพิ่มมวล) และอาหารเสริมหลังออกกำลังกายสามารถสร้างมวลกายโดยรวมได้อย่างมหัศจรรย์ นี่เป็นอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงบจำกัด และเป็นอาหารเสริมพื้นฐานที่ใช้ได้กับนักกีฬาทุกประเภท ประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ผงโปรตีน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มความชุ่มชื้น โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานระหว่างสามถึงห้ากรัมต่อวัน แต่หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ครีเอทีน คุณอาจคำนวณปริมาณการบริโภคเริ่มแรกตามน้ำหนักของคุณได้ “คุณต้องการรับประทานน้ำหนักตัวประมาณ 0.three กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในช่วงสามวันแรก” เฮเทอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกและหัวหน้างาน Sports Performance Center ที่ NYU Langone กล่าว

แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ a hundred and sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้

ระดับการบริโภคโปรตีนพื้นฐานที่แนะนำต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนเมื่อออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำคือ โปรตีน 1.62 กรัม/กก./วัน พวกเขายังพบว่าการได้รับโปรตีนมากถึง 2.2 กรัม/กก./วัน อาจเป็นเรื่องที่ระมัดระวังสำหรับบางคน ในแง่นี้ เราจำเป็นต้องมีการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นตัวที่เหมาะสม คุณจะวางเส้นใยแบบตัดขวางใหม่ในเพคเมเจอร์และเพคไมเนอร์ และเพิ่มความหนาหรือเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ เฮ้ presto มวลน้อยมากขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีร่างกายประเภท ectomorph หรือมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ectomorphs ไม่สามารถรับน้ำหนักได้ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ลงทะเบียนฟรีและติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับความก้าวหน้าด้านการวิจัย เคล็ดลับด้านสุขภาพ หัวข้อสุขภาพในปัจจุบัน และความเชี่ยวชาญในการจัดการสุขภาพ คลิกที่นี่เพื่อดูตัวอย่างอีเมล แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนอาจไม่ได้ช่วยนักกีฬาทุกคน แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่เจ็บหากรับประทานตามคำแนะนำ The Peak Performance Project (P3) เป็นสถานที่ฝึกซ้อมในซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย ที่ซึ่งนักกีฬาชั้นนำของประเทศหลายคนมีความแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และฟิตขึ้น ไอออนไฮโดรเจนมากเกินไปสามารถลด pH ของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สบาย (เช่น ‘การเผาไหม้’) และลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของคุณมีโปรตีนหลายพันชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญ โปรตีนแต่ละชนิดมีลำดับกรดอะมิโนของตัวเอง ลำดับดังกล่าวทำให้โปรตีนมีรูปร่างต่างกันและมีหน้าที่ต่างกันในร่างกายของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แน่นอนว่าครีเอทีนไม่ได้สร้างเวทย์มนตร์ได้ด้วยตัวเอง แผนการออกกำลังกายที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเสริมใดๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการสมัครสมาชิก Gainful จึงอาจเป็นประโยชน์ Gainful ให้การเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบตัวต่อตัวฟรี ซึ่งสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายและสร้างสารประกอบอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตให้พลังงาน ATP ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย Creatine พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา อาหารเสริมประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สารเพิ่มมวลหมายถึงสูตรที่โดยทั่วไปประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท แต่ละสูตรอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะประกอบด้วยโปรตีนบางประเภท (เวย์ เคซีน หรืออื่นๆ) แหล่งที่มาของไขมัน (น้ำมัน MCT น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคพลังงานเพิ่มเติม (แคลอรี่) แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three ในน้ำมันปลาจะมาจากไขมัน แต่ความเชื่อที่ว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันโอเมก้า 3 เช่น EPA และ DHA สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาวีแกนที่ได้มาจากสาหร่ายอีกด้วย

ดังนั้นการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (นั่นคือ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายโปรตีน) การเพิ่ม BCAA ลงในแผนโภชนาการของคุณ คุณกำลังสร้างสมดุลโปรตีนเชิงบวกหรืออัตราการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง [R] เพิ่มขึ้น หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.three กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้) ทุกคนบริโภค BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จากอาหารเช่นไก่ ปลา และไข่ รวมถึงในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง แต่อาหารเสริม BCAA ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน โดยอ้างว่าสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ “การวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาในระยะยาวดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้” Sackmann กล่าวเสริม

โดยสรุป โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูในสตรี การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณและการเสริมด้วยผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์โปรตีน สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และการบำรุงรักษา ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ให้จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในอาหารและแผนอาหารเสริม ด้วยโปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาหน้าใหม่ส่วนใหญ่ โปรตีนไม่เพียงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่สาขาซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้ออีกด้วย เราเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออร์แกนิกเพื่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีรสชาติดีและไม่มีสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังทำจากเวย์เข้มข้นซึ่งหมายความว่าผ่านกระบวนการน้อยกว่าผลิตภัณฑ์เวย์ไอโซเลท เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในตับ และยังพบในปลา สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ด้วย เมื่อรับประทานที่ 4–6 กรัม/วัน เป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ อาหารเสริมตัวนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1–4 นาที เช่น การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการวิ่งระยะสั้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ [5] มันทำงานอย่างไร?

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น ลองใช้วิธีนี้แทน เมื่อใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก ให้ผสมเครื่องดื่มเชคกับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (โดยปกติจะเป็นผงโปรตีน 1 ช้อนตวง) และแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น กล้วยหรือน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion จัดทำขึ้นด้วยส่วนผสมคุณภาพสูงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้าม เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือเร่งการฟื้นตัว เรามีผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป

มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า three และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

ในที่สุดก็มีการศึกษา 16 เรื่องรวมอยู่ด้วย การทดลองทั้งหมดดำเนินการระหว่างปี 2012 ถึง 2021 มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 456 คน เป็นชาย 393 คน และหญิง 63 คน การทดลองสิบสองเรื่องรวมเฉพาะอาสาสมัครชาย โดยมีการทดลองที่เหลืออีกสี่เรื่องรวมทั้งทั้งสองเพศ การศึกษาแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสาขาวิชาที่แตกต่างกัน คุณยังอาจเลือกที่จะลองทำบางอย่างที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้บอกว่าไม่น่าจะช่วยอะไรได้มากนัก ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสิ่งที่อาจเป็นอันตรายและติดตามผลประโยชน์เหล่านั้นต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเสริมคือการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม มีเครื่องหมายยืนยันบางประการที่คุณสามารถค้นหาเพื่อประเมินความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริม

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เหมาะสำหรับคุณ คุณอาจต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือการบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจเป็นนักเพาะกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่คุณกำลังมองหา การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างครอบคลุมแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงของแขนขาส่วนบนสำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาน้อยกว่า three นาที โดยไม่ขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร วิธีการฝึกอบรม และปริมาณหรือระยะเวลาเสริม ครีเอทีนไม่เพียงแต่ผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มปริมาณน้ำและฮอร์โมน IGF-1 อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มระดับกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 40% นักเพาะกายมืออาชีพไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาระดับมัธยมปลายไปจนถึงผู้สูงอายุ มีความสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย ทุกคนที่เข้าร่วมในกีฬาจะตกเป็นของความคิดนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ใครก็ตามที่อายุเกิน forty ปีจำเป็นต้องเริ่มสร้างหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจับกับโมเลกุลฟอสเฟตเพื่อฟื้นฟูอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่อธิบายไว้ในการศึกษา “สารอาหาร” เดือนมีนาคม 2021 ATP เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานระยะสั้นระยะสั้น เมื่อฟื้นตัวแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ได้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น หากคุณเคยซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือกซื้อ ซึ่งทำให้ยากต่อการหาวิธีเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว คุณตีหนักที่ยิม คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรก แต่ตอนนี้ดูเหมือนคุณจะอยู่ที่จุดหยุดแล้ว ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? คุณอาจต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ความคิดที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวตามชายหาดนั้นเป็นกระแสในอดีต ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ผอมลง คนส่วนใหญ่ใช้วิตามินซีเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคุณไปออกกำลังกาย คุณสามารถพบมันได้ในอาหารอร่อยๆ มากมาย เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้ม) และผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า) หากคุณต้องการลดรอบเอวและลดพุง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมูลค่า 50 ดอลลาร์ ลองกินผักที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับปรับปรุงโภชนาการไปพร้อมๆ กัน

Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด

ในแง่ของอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ และอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล BCAAs คือกลุ่มของกรดอะมิโน 3 ชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว วิตามินอียังได้รับการศึกษาว่าเป็นการป้องกันและรักษาภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นการตีบของหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ด้วยเหตุนี้ วิตามินอีจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยมีผลเชิงบวกต่อความดันโลหิต ช่วยให้เลือดที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานได้มากขึ้น